Meer bewegen, gezonder eten, gewicht verliezen. Deze goede voornemens staan elk jaar opnieuw in de top tien. Niet alleen in die van jou. Op sommige momenten is volhouden extra lastig. Zodra je menstruatie nadert, grijpt een onverzadigbare zin in zoet, zout en vet vaak zijn kans. Vitaliteitscoach en hormoondeskundige Marjolein Dubbers legt uit waarom je soms snakt naar chocolade/patat/pizza/chips/roomijs (enzovoort) en geeft tip om die extreme trek als je ongesteld wordt, tegen te gaan.

Hormonen bepalen je hongergevoel

Uit onderzoek blijkt dat van alle mensen die lijden onder eetstoornissen ongeveer 85% vrouw is. Vaak wordt dit verklaard door het feit dat onze samenleving liever slanke vrouwen ziet dan ronde vrouwen. In de media, schoonheidsindustrie, films, reclames en mode zien we vrijwel alleen succesvolle, mooie, slanke vrouwen. Bezig zijn met continu een paar (of veel) kilo’s afvallen vraagt vroeg of laat om een eetbui, omdat je lichaam er als het ware niet meer op kan vertrouwen dat het met enige regelmaat genoeg voeding binnenkrijgt. Dat leidt niet alleen tot eetbuien (je lichaam schreeuwt om voedsel), maar ook tot het vasthouden en als vet opslaan van voeding die nog wel binnenkomt en tot vertraging van de stofwisseling, waardoor je aankomt. Toch is dit maar een deel van de waarheid, want vrouwelijke hormonen spelen ook een essentiële rol bij eetbuien. Vooral in de periode voordat je ongesteld wordt.

In een recente publicatie van The International Journal of Eating Disorders onderzocht professor Kelly Klump de relatie tussen de menstruele cyclus en hongergevoel. Tijdens de eisprong, de ovulatie, hadden weinig vrouwen last van eetbuien. De periode na de eisprong tot aan de menstruatie bleek de periode te zijn waarbij veel vrouwen de controle over hun eetgedrag kwijt raakten. Naarmate de menstruatie dichterbij kwam kon dit gevoel steeds sterker worden. Vanaf de dag van de menstruatie verdween dit hongergevoel weer. De onderzoekster kwam erachter dat sommige vrouwelijke zoogdieren precies hetzelfde patroon kunnen hebben. Onverzadigbare honger in deze periode heeft dus niet alleen te maken met onze samenleving maar ook met je hormonen.

PMS is een monster dat snakt naar chocola

Heb jij behalve eetbuien nog andere klachten in de dagen voordat je ongesteld wordt? Klachten zoals depressieve gevoelens, heel erg prikkelbaar zijn, concentratieproblemen, vermoeidheid, hoofdpijn, vocht vasthouden of gewrichtspijn? Deze klachten horen bij PMS ofwel het premenstrueel syndroom en ze kunnen erger worden als je in de overgang zit. Totdat je in de postmenopauze zit en niet meer ongesteld wordt. Er is altijd licht aan het eind van een tunnel. De mate van PMS-klachten, dus ook de mate van hongerig zijn in deze periode, hangt af van de mate waarin je hormonen met elkaar in balans zijn. De balans tussen je geslachtshormonen oestrogeen en progesteron speelt hierbij een belangrijke rol. Vanaf je 35ste  kunnen deze hormonen in de twee weken voordat je ongesteld wordt flink gaan schommelen, waardoor er problemen ontstaan. PMS is een monster dat snakt naar chocola.

Te weinig oestrogeen = te weinig gelukshormoon

Ook zonder PMS-klachten kan er na je 35ste in de tweede helft van je cyclus sprake zijn van een (tijdelijk) tekort aan oestrogeen. Een tekort aan oestrogeen heeft invloed op je emoties en stemmingen. Het kan de oorzaak zijn van gevoelens van depressie, onverklaarbare angsten, geen zin in vrijen en zulke abrupte en onverklaarbare stemmingswisselingen dat je het gevoel kunt krijgen dat je gek wordt. Een te laag niveau van oestrogeen heeft namelijk invloed op een andere stof: serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd; het geeft je een goed gevoel. Door een te laag niveau van oestrogeen wordt ook serotonine te weinig aangemaakt. Hierdoor kun je extreme behoefte krijgen aan zoetigheid, koolhydraten of zetmeel.

Een laag oestrogeenniveau voelt niet lekker

Door het eten van zoetigheid en snelle koolhydraten maakt je lichaam namelijk meer serotonine aan, maar ook meer dopamine. Deze beide neurotransmitters geven je lichaam tijdelijk een ‘jippie-gevoel’ en dat is precies wat het nodig heeft. Dopamine maakt je lichaam ook aan als je opium, nicotine of marihuana gebruikt; sterk verslavende stoffen dus. Geen wonder dat vrouwen in de tweede helft van hun cyclus roepen dat ze werkelijk verslaafd zijn aan zoetigheid, brood, aardappelen, pizza, ijs of chocola. Vooral de combinatie zoet, vet en een beetje zout geeft de hoogste dopaminestoot. Dit is zelfs vergelijkbaar met het gebruik van cocaïne! Chocola is bij veel vrouwen favoriet omdat het magnesium bevat, waar veel vrouwen een tekort aan hebben, plus een stofje, fenylethylamine, dat een rol speelt bij de aanmaak van serotonine.

Let op je voeding ná je menstruatie

Je hebt met je voeding een grote invloed op je hormonen. Maar je honger stillen door te knabbelen op een stengel bleekselderij als je lichaam schreeuwt om chocola of een groot stuk pizza is niet realistisch. De oplossing zit hem dan ook vooral in de twee weken tussen je menstruatie en je ovulatie; de periode dus waarin de meeste vrouwen geen extreem hongergevoel of verslavende neigingen hebben. In deze periode kun je door middel van je voeding aan je hormoonbalans werken, waardoor PMS-klachten inclusief extreme honger kunnen afnemen. Wat kun je doen?

Houd je bloedsuikerspiegel stabiel

Honger in de tweede helft van je cyclus is vaak het gevolg van het feit dat je bloedsuikerspiegel te vaak te hoog is. Hierdoor heeft je lichaam te vaak insuline moeten aanmaken waardoor je cellen doof zijn geworden voor de insuline. Dit heet insulineresistentie. Het is een belangrijke reden waarom veel vrouwen 40+ het onmogelijk vinden om af te vallen. Door ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel in de periode tussen je menstruatie en ovulatie zo stabiel mogelijk blijft, verminder je de kans op oncontroleerbare snaaibuien later in de maand. Wees dus voorzichtig met alle vormen van zoetigheid, snelle koolhydraten, frisdranken, vruchtensappen, koffie en alcohol: deze geven je bloedsuikerspiegel een piek.

15 Tips

1  Vervang zoetigheid en koolhydraten grotendeels door gezonde vetten en eiwitten. Vooral omega-3 vetzuren zijn gezond.
2 Groenten bevatten vezels en gezonde koolhydraten. Eet meer groenten. Liefst vijf ons  per dag. Dat is makkelijker dan misschien lijkt. Maak zelf smoothies en soepen met veel groenten. Maak ze romig met kokosroom of plantaardige melk.
3 Maak salades en strooi daar royaal ongebrande noten, zaden en pitten overheen. Maak je eigen havermout muesli met volop zaden en pitten. Hennepzaad is een topper.
4 Maak stamppotten van zoete aardappel, pompoen, knolselderij of peulvruchten.
5  Eet als ontbijt regelmatig een gevulde omelet met allerlei soorten groenten of wilde zalm.
6  Eet je toch een boterham, beleg hem dan héééééééééél dik met geprakte avocado met een fijn gesnipperd uitje en stukjes tomaat. Zo dik dat je hem niet in je mond kunt steken en met mes en vork moet eten. Of beleg het met heel veel zelfgemaakte (biologische) eiersalade met stukjes wilde zalm. In andere woorden: combineer koolhydraten met vetten.
7 Begin met een ontbijt dat je bloedsuikerspiegel stabiel houdt.
8  Lijnzaad kan je helpen het tekort aan oestrogeen te verminderen.
9 Verhoog je omega 3-vetzuren door het gebruik van krillolie of algenolie.
10 Verhoog je serotonine eventueel met supplementen.
11 Met bewegen, vooral ’s morgens voor het ontbijt, stimuleer je je cellen om weer insuline op te gaan nemen. Het is een goede manier om insulineresistentie tegen te gaan.
12 Zorg voor voldoende ontspanning.
13 Eet niet meer na 8 uur ’s avonds.
14 Gun jezelf voldoende slaap, het is het beste wat je kunt doen voor je gezondheid.
15 Tot slot: zorg voor gezonde, zoetige snacks. Je hoeft niet alle zoetigheid te weren, maar als je, als traktatie, iets lekkers eet, eet dan iets waar de rest van je lichaam ook nog iets aan heeft. Niet alleen je smaakpapillen.

Meer voedings-, gezondheids- en leefstijltips?

Energieke Vrouwen Academie (EVA) is een initiatief van Marjolein Dubbers. ‘Ik geloof niet dat onze gezondheid automatisch achteruit gaat als we eenmaal de 40 zijn gepasseerd maar dit vraagt wel om bewuste keuzes. We leven in een samenleving die onze hormoonhuishouding en daarmee onze gezondheid dagelijks ondermijnt door onder meer onnatuurlijk voedsel, te veel brood en suikers, te veel stress, te weinig ontspanning en beweging en teveel gifstoffen in onze omgeving. Gezond en vitaal blijven is een kwestie van slimme keuzes maken.’ Klik op de boekcovers voor meer informatie.

Lees ook:
Allemaal aan de banaan
Anti pms-chocoladecake
Menstrual power food
10 Redenen om wel blij te zijn met je menstruatie
12 Tips tegen hormonale migraine

Foto opening: Shutterstock.

Period! is een onafhankelijk, online magazine over de menstruatiecyclus. De informatie op Period! vervangt geen medisch consult. Raadpleeg bij medische klachten altijd een arts. In redactionele artikelen kom je soms affiliatielinks tegen. Gesponsorde samenwerkingen vind je in de categorie Spotlight. Heb je vragen? Kijk dan even op onze contactpagina.