Moeite met slapen vlak voor je menstruatie? Je bent niet de enige. Dit is hoe je menstruatiecyclus je slaap beïnvloedt.

Vlak voor en tijdens de eerste dagen van je menstruatie slaap je meestal wat slechter. Een studie van onderzoekers van de University of East Anglia (VK), gepubliceerd in maart 2024 in het Journal of Sleep Research, toonde een verband aan tussen menstruatiecycli, emoties en slaappatronen bij vrouwen. Voor dit onderzoek rapporteerden 51 vrouwen tussen de 18 en 35 jaar met een regelmatige menstruatie hun slaap en emoties en droegen ze speciale horloges die hun slaap gedurende twee menstruatiemaanden registreerden. De resultaten komen wellicht niet als een grote verrassing: in de dagen voorafgaand aan hun menstruatie ervaarden de vrouwen verstoringen in hun slaappatroon, waren ze ’s nachts meer wakker en rapporteerden ze verhoogde gevoelens van woede.

Maar waarom beïnvloedt je cyclus precies je slaap? En wat kun je eraan doen? Vijf mogelijke oorzaken én bijbehorende survivaltips.

1. Je lichaamstemperatuur is hoger

Na je ovulatie stijgt je lichaamstemperatuur met gemiddeld een halve graad tot aan je menstruatie. Die halve graad is precies genoeg om je slaappatroon te beïnvloeden. Mensen met een (te) hoge lichaamstemperatuur slapen over het algemeen namelijk slechter in en worden eerder wakker, heeft onderzoek uitgewezen. Daarom slaap je tijdens een zwoele zomernacht of in een te warme slaapkamer ook vaak een stuk slechter.

Survivaltips: Als je lichaamstemperatuur daalt, word je slaperig. De ideale slaapkamertemperatuur ligt daarom zo rond de 16 tot 18 graden Celsius. Wat ook helpt: een warm bad voordat je naar bed gaat. Daarmee fop je je lichaam een beetje. Je lichaamstemperatuur daalt zodra je de koelere slaapkamer binnenkomt, waardoor je hersenen het seintje krijgen dat het nu echt bedtijd is en in slaap vallen makkelijker wordt.

2. Je droomt emotioneler

Vrouwen hebben vaker nachtmerries en emotionele dromen dan mannen. Dat sowieso. Maar vlak voor en tijdens de eerste dagen van je menstruatie gaat het er in dromenland vaak nog iets heftiger aan toe. Volgens onderzoekers komt ook dat door de verhoogde lichaamstemperatuur. Je droomt daardoor niet alleen levendiger, ook de thema’s zijn anders. Daarbij ben je beter in staat je dromen te onthouden. Irritant, van koortsachtig dromen rust een mens niet al te best uit, maar ook interessant.

Nieuwsgierig? In het Droomdagboek van ‘dromendokter’ Bas Klinkhamer wordt kort en bondig uitgelegd hoe je dromen kunt onthouden en dat is een eerste voorwaarde om ze te kunnen duiden. In het boek vind je dan ook veel notitieruimte voor je eigen dromen. Over welke personen, objecten en thema’s droomde je? Hoe voelde je je daarbij? In Dromen & Nachtmerries gaat Klinkhamer dieper in op het onthouden, ontleden en sturen van dromen. Daarin, en op de website dromenuitleg.nl, lees je meer over veel voorkomende thema’s in dromen.

3. Je spijsvertering is van slag

Wie heeft er geen last van vlak voor de menstruatie: een opgeblazen gevoel doordat je vocht vasthoudt, misselijkheid, obstipatie, buikkrampen. En dat alles in combinatie met extreme trek in pizza, patat, chips, roomijs en zo meer. Trap er niet in. Van junkfood heb je maar heel kort plezier omdat het je spijsverteringsklachten verergert.

Survivaltips: Kauw liever op een handje noten, pel een banaan of bak desnoods een chocoladetaart die wél goed voor je is. Eet kleine porties. Drink voldoende water. Eet zeker geen zware kost vlak voordat je naar bed gaat, daarvan ga je op alle momenten van je cyclus slechter slapen. Probeer eens een andere slaappositie als je buikklachten hebt. Bijvoorbeeld de foetushouding kan helpen de buikspieren te ontspannen.

4. Je moet ’s nachts je bed uit

Bijvoorbeeld omdat je moet plassen of omdat je anders doorlekt. Als je last hebt van hevig bloedverlies (menorragie) is het soms nodig om elke een tot twee uur van menstruatieproducten te wisselen. ’s Nachts hoeft dat doorgaans minder vaak (kwestie van zwaartekracht; je ligt immers horizontaal), maar angst voor doorlekken werkt niet bepaald als slaapmutsje.

Survivaltips: Dat je aan het begin van je menstruatie vaker plast dan normaal is euh – normaal. Het vocht dat je in de premenstruele fase vasthoudt moet weer worden afgevoerd. Niks om je zorgen over te maken. De eerste dagen van je menstruatie poep je doorgaans ook beter. Doorlekken is een ander verhaal. Dubbele bescherming kan helpen. Breng je tampon vlak voordat je naar bed gaat in en wissel deze zodra je wakker wordt. Draag tampons nooit langer dan 8 uur. Een menstruatiecup kun je tot 12 uur inhouden.

Biedt maandverband te weinig bescherming, leg dan eventueel een opgevouwen handdoekje in je slip en plak daar je nachtverband op. Bescherm je matras met een extra cover om doorlekvlekken te voorkomen. Is dat alles nog niet genoeg, maak dan eens een afspraak met de huisarts. Te hevig bloedverlies is een medische aandoening waarvoor diverse behandelopties zijn.

5. Menstruatieproblemen helpen sowieso niet

Dat is om te beginnen de schuld van je hormonen. Deze signaalstofjes zetten allerlei lichaamsprocessen in gang. Niet verrassend dat hormonen, zoals het ‘gelukshormoon’ melatonine, het stresshormoon cortisol en de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron van invloed zijn op ons slaappatroon: op inslapen en doorslapen, maar ook op slaperigheid overdag.

Ook menstruele aandoeningen kunnen dromenland knap onbereikbaar maken. Denk aan PMS of PMDD, waardoor je je angstig of depressief kunt voelen. Ook endometriose en dysmenorroe (de medische term voor menstruatiepijn) kunnen slaapproblemen veroorzaken: als je pijn hebt val je nu eenmaal minder makkelijk in slaap.

Survivaltips: Wat de maand rond geldt, is zeker van toepassing in de dagen voorafgaand en tijdens je menstruatie. Zorg extra goed voor jezelf. Drink voldoende water, eet gezond, zorg voor beweging, voorkom stress, neem voldoende rust. Leg de lat gewoon wat lager. Doe ’s avonds wat yoga, stretch- en/of ademhalingsoefeningen die je rustiger maken.  Afijn, je kent de riedel. Maar het helpt op de lange duur. Heus.

Bonustips
Als je je creditcard/bankpas wilt aanspreken om slaapproblemen het hoofd te bieden, dan is het internet je vriend. Daar vind je onder meer:

• Een White Noise slaapmachine . Een apparaatje dat rustgevende ‘baarmoedergeluiden’ produceert. Ontwikkeld voor baby’s, maar ook volwassenen schijnen er soms baat bij te hebben. Ontwikkeld door meerdere slaapcoaches, luidt de promotietekst dan ook. .
• Een verzwaringsdeken ofwel kalmeringsdeken does the trick naar het schijnt als je moeite hebt met in slaap vallen. Door het gewicht lijkt het alsof iemand zijn/haar/hen armen om je heen slaat, waardoor je je veiliger en geborgen voelt. Stem het gewicht wel af op je eigen gewicht (of dat van je kind). Vanaf ongeveer 50 euro.
• Middeltjes tegen snurken, zoals pleisters, beugels en oordoppen (als je partner de oorzaak van je slaapproblemen is).
• Supplementen, kruidentheeën en essentiële oliën.
• En ook héél véél zelfhulpboeken.

Bronnen:
Journal of Sleep Research – Interaction of sleep and emotion across the menstrual cycle
Sleep Medicine Reviews – The relationship between insomnia and body temperatures

Foto: Hernan Sanchez via Unsplash

Ook interessant:
Je menstruatiecyclus beïnvloedt je… aantrekkelijkheid
Heftige dromen?
Je menstruatiecyclus beïnvloedt je… schoolprestaties
In het ritme van de maan?
Je menstruatiecyclus beïnvloedt je… creativiteit

Period! is een onafhankelijk, online magazine over de menstruatiecyclus. De informatie op Period! vervangt geen medisch consult. Raadpleeg bij medische klachten altijd een arts. In redactionele artikelen kom je soms affiliatielinks tegen. Gesponsorde samenwerkingen vind je in de categorie Spotlight. Heb je vragen? Kijk dan even op onze contactpagina.