Repost in het kader van de Internationale Dag van de Slaap (World Sleep Day). Deze is in 2026 op vrijdag 13 maart. Deze dag, sinds 2008 georganiseerd, vraagt wereldwijd aandacht voor het belang van een goede nachtrust en de preventie van slaapproblemen. Om welke reden dan ook. Bijvoorbeeld doordat je hormooncyclus je slaap beïnvloedt. Dat zit zo.
Vlak voor en tijdens de eerste dagen van je menstruatie slaap je meestal wat slechter. Een studie van onderzoekers van de University of East Anglia (VK), gepubliceerd in maart 2024 in het Journal of Sleep Research, toonde een verband aan tussen menstruatiecycli, emoties en slaappatronen bij vrouwen. Voor dit onderzoek rapporteerden 51 vrouwen tussen de 18 en 35 jaar met een regelmatige menstruatie hun slaap en emoties en droegen ze speciale horloges die hun slaap gedurende twee menstruatiemaanden registreerden.
De resultaten komen wellicht niet als een grote verrassing: in de dagen voorafgaand aan hun menstruatie ervaren vrouwen verstoringen in hun slaappatroon, waren ze ’s nachts vaker wakker en hadden zij overdag een aanmerkelijk korter lontje. Slaapproblemen zijn ook een veel gehoorde klacht tijdens de overgang. Hormonen spelen een rol. Waarom en hoe beïnvloedt je hormooncyclus je slaap precies? En wat kun je eraan doen? Vijf mogelijke oorzaken én bijbehorende survivaltips.
1. Je lichaamstemperatuur is hoger
Na je ovulatie stijgt je lichaamstemperatuur met gemiddeld een halve graad tot aan je menstruatie. Die halve graad is precies genoeg om je slaappatroon te beïnvloeden. Mensen met een (te) hoge lichaamstemperatuur slapen over het algemeen namelijk slechter in en worden eerder wakker, heeft onderzoek uitgewezen. Daarom slaap je tijdens een zwoele zomernacht of in een te warme slaapkamer ook vaak een stuk slechter.
Survivaltips: Als je lichaamstemperatuur daalt, word je slaperig. De ideale slaapkamertemperatuur ligt daarom zo rond de 16 tot 18 graden Celsius. Wat ook helpt: een warm bad voordat je naar bed gaat. Daarmee fop je je lichaam een beetje. Je lichaamstemperatuur daalt zodra je de koelere slaapkamer binnenkomt, waardoor je hersenen het seintje krijgen dat het nu echt bedtijd is en in slaap vallen makkelijker wordt.
2. Je droomt emotioneler
Vrouwen hebben vaker nachtmerries en emotionele dromen dan mannen. Dat sowieso. Maar vlak voor en tijdens de eerste dagen van je menstruatie gaat het er in dromenland vaak nog iets heftiger aan toe. Volgens onderzoekers komt ook dat door de verhoogde lichaamstemperatuur. Je droomt daardoor niet alleen levendiger, ook de thema’s zijn anders. Daarbij ben je beter in staat je dromen te onthouden. Irritant, van koortsachtig dromen rust een mens niet al te best uit, maar ook interessant.
Nieuwsgierig? In het Droomdagboek van ‘dromendokter’ Bas Klinkhamer wordt kort en bondig uitgelegd hoe je dromen kunt onthouden en dat is een eerste voorwaarde om ze te kunnen duiden. In het boek vind je dan ook veel notitieruimte voor je eigen dromen. Over welke personen, objecten en thema’s droomde je? Hoe voelde je je daarbij? In Dromen & Nachtmerries gaat Klinkhamer dieper in op het onthouden, ontleden en sturen van dromen. Daarin, en op de website dromenuitleg.nl, lees je meer over veel voorkomende thema’s in dromen.
3. Je spijsvertering is van slag
Wie heeft er geen last van vlak voor de menstruatie: een opgeblazen gevoel doordat je vocht vasthoudt, misselijkheid, obstipatie, buikkrampen. En dat alles in combinatie met extreme trek in pizza, patat, chips, roomijs en zo meer. Trap er niet in. Van junkfood heb je maar heel kort plezier omdat het je spijsverteringsklachten verergert.
Survivaltips: Kauw liever op een handje noten, pel een banaan of bak desnoods een chocoladetaart die wél goed voor je is. Eet kleine porties. Drink voldoende water. Eet zeker geen zware kost vlak voordat je naar bed gaat, daarvan ga je op alle momenten van je cyclus slechter slapen. Probeer eens een andere slaappositie als je buikklachten hebt. Bijvoorbeeld de foetushouding kan helpen de buikspieren te ontspannen.
Lees ook: Je cyclus beinvloedt… schoolprestaties
4. Je moet ’s nachts je bed uit
Bijvoorbeeld omdat je moet plassen of omdat je anders doorlekt. Als je last hebt van hevig menstrueel bloedverlies (menorragie) is het soms nodig om elke een tot twee uur van menstruatieproducten te wisselen. ’s Nachts hoeft dat doorgaans minder vaak (kwestie van zwaartekracht; je ligt immers horizontaal), maar angst voor doorlekken werkt niet bepaald als slaapmutsje.
Survivaltips: Dat je aan het begin van je menstruatie vaker plast dan normaal is euh – normaal. Het vocht dat je in de premenstruele fase vasthoudt moet weer worden afgevoerd. Niks om je zorgen over te maken. De eerste dagen van je menstruatie poep je doorgaans ook beter. Doorlekken is een ander verhaal. Dubbele bescherming kan helpen. Breng je tampon vlak voordat je naar bed gaat in en wissel deze zodra je wakker wordt. Draag tampons nooit langer dan 8 uur. Een menstruatiecup kun je tot 12 uur inhouden. Ook menstruatieondergoed kun je – afhankelijk van je flow – tot 12 uur lang dragen.
Biedt maandverband te weinig bescherming, leg dan eventueel een opgevouwen handdoekje in je slip en plak daar je nachtverband op. Bescherm je matras met een extra cover om doorlekvlekken te voorkomen. Is dat alles nog niet genoeg, maak dan eens een afspraak met de huisarts. Te hevig bloedverlies is een medische aandoening waarvoor diverse behandelopties zijn.
5. Menstruatieproblemen helpen sowieso niet
Dat is om te beginnen de schuld van je hormonen. Deze signaalstofjes zetten allerlei lichaamsprocessen in gang. Niet verrassend dat hormonen, zoals het ‘gelukshormoon’ melatonine, het stresshormoon cortisol en de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron van invloed zijn op ons slaappatroon: op inslapen en doorslapen, maar ook op slaperigheid overdag. Naar hoe dit precies werkt, wat er tijdens de menstruatiecyclus precies in het brein gebeurt, wordt steeds meer onderzoek gedaan.
Ook menstruele aandoeningen kunnen dromenland knap onbereikbaar maken. Denk aan PMS of PMDD, waardoor je je angstig of depressief kunt voelen. Ook endometriose en dysmenorroe (de medische term voor menstruatiepijn) kunnen slaapproblemen veroorzaken: als je pijn hebt val je nu eenmaal minder makkelijk in slaap.
Survivaltips: Wat de maand rond geldt, is zeker van toepassing in de dagen voor én tijdens je menstruatie. Zorg extra goed voor jezelf. Drink voldoende water, eet gezond, zorg voor beweging, voorkom stress, neem voldoende rust. Leg de lat gewoon wat lager. Doe ’s avonds wat yoga, stretch- en/of ademhalingsoefeningen die je rustiger maken. Afijn, je kent de riedel. Maar het helpt op de lange duur. Heus.
Bonustips
Als je je bankrekening wilt aanspreken om slaapproblemen het hoofd te bieden, dan is het internet je vriend. Daar shop je onder meer:
- Een White Noise slaapmachine . Een apparaatje dat rustgevende ‘baarmoedergeluiden’ produceert. Ontwikkeld voor baby’s, maar ook volwassenen schijnen er soms baat bij te hebben. Ontwikkeld door meerdere slaapcoaches, luidt de promotietekst dan ook.
- Een verzwaringsdeken ofwel kalmeringsdeken does the trick naar het schijnt als je moeite hebt met in slaap vallen. Door het gewicht lijkt het alsof iemand een paar armen om je heen slaat, waardoor je je veiliger en geborgen voelt. Stem het gewicht wel af op je eigen gewicht (of dat van je kind). Vanaf ongeveer 50 euro.
- Middeltjes tegen snurken, zoals pleisters, beugels en oordoppen (als je partner de oorzaak van je slaapproblemen is).
- Supplementen, kruidentheeën en essentiële oliën.
- En ook héél véél zelfhulpboeken.
Bronnen:
Journal of Sleep Research – Interaction of sleep and emotion across the menstrual cycle
Sleep Medicine Reviews – The relationship between insomnia and body temperatures
Photo by Hernan Sanchez on Unsplash.
Ook interessant:
Je menstruatiecyclus beïnvloedt je… aantrekkelijkheid
Heftige dromen?
Je menstruatiecyclus beïnvloedt je… schoolprestaties
In het ritme van de maan?
Je menstruatiecyclus beïnvloedt je… creativiteit
Period! is een onafhankelijk, online magazine over menstruatiecultuur. De informatie op Period! vervangt geen medisch consult. Raadpleeg bij medische klachten altijd een arts. In redactionele artikelen kom je soms affiliatielinks tegen. Gesponsorde samenwerkingen vind je in de categorie Spotlight. Heb je vragen? Kijk dan even op onze contactpagina.
ENGLISH
Your cycle affects… almost everything. Trouble sleeping just before or during your period for example? You’re not the only one. This is how your menstrual cycle affects your sleep.
Just before and during the first days of your menstruation, you may experience some sleeping difficulties. A study by researchers of the University of East Anglia (UK), published in March 2024 in the Journal of Sleep Research, revealed a link between menstrual cycles, emotions and sleeping patterns in women. For this study, 51 women between the age of 18 and 35 with regular periods reported on their sleep and emotions and wore special watches that tracked sleep for two menstrual months. The results might not come as a huge surprise: in the days leading up to their period, women experienced disruptions in their sleeping patterns, spent more time awake at night, and reported heightened feelings of anger.
But why exactly does your cycle affects your sleep? And what can you do about it? Five possible causes and solutions.
1. Your basal body temperature is higher
After ovulation your basal body temperature (BBT) rises by up to half a degree and will remain somewhat higher right up until your menstruation. That half a degree is just enough to have an influence on your sleeping pattern. People with a (too) high basal body temperature often have a less than restful night’s sleep and can awaken earlier, according to research. Do you also find your midsummer night’s dreams disturbed during the warmer months? Then this is the likely culprit.
Survival tip: The ideal temperature for your bedroom should be between 16 to 18 degrees Celsius; as your body temperature dips, you become sleepy (helpful when you’re trying to sleep!). Warming up in the bath beforehand can also ease you into a lovely forty winks; by stepping out of a warm bath and into a cooler bedroom you trick your brain into sleep mode, making the journey into dreamland a whole lot easier.
2. Your dreams are more emotional
Women are more likely to have nightmares and emotional dreams than men (goes without saying), but right before and during the first days of menstruation, the land of Nod can take on a bit of a scarier façade. According to researchers, this is caused by that pesky basal body temperature. Your dreams are not only more lively, the themes are completely different, meaning you’re more likely to remember them once you wake up. Feverish dreams don’t always make for the best night’s sleep, but definitely something to be aware of: dreams are often a barometer for our subconscious thoughts and feelings.
3. Your digestive system is up (shit) creek
Who doesn’t suffer from water retention, constipation, bloating, nausea and cramps right before their menstruation? And all of that in combination with cravings for pizza, chips, crisps, ice cream, chocolate, sweets, bread, pasta (shall I go on?). Don’t fall for them! Put the cheese down, woman! Step away from that cupboard! Close that fridge! Junk food only gives us a temporary ‘high’, leaving us feeling lousy afterwards and can cause these annoying symptoms to only get worse. (Don’t say we didn’t warn you).
Survival tip: grab a handful of (unsalted) nuts, peel a banana or bake a deliciously healthy chocolate cake that’s good for you (yes!! It does exist!). Eat smaller portions, drink plenty of water and definitely don’t eat a heavy meal before going to bed (a helpful tip for any day of your cycle). Why not try another sleeping position if you have stomach complaints? The foetus position can often help your stomach muscles to relax.
4. You’re getting out of bed at night
Stepping out of bed at night for a wee (or to change a full pad or tampon) is no fun for anyone. If you have trouble with heavy blood loss during your period (menorragie) it’s often necessary to change your menstruation product every one to two hours. This is reduced at night time (thank you gravity!) but knowing there’s a risk of leaking can often cause a disturbed night’s sleep.
Survival tips: Peeing a lot at the beginning of your menstruation is definitely normal. The water that your body retains during your luteal phase has to escape somewhere! So no worries there. You can often expect to poop easier too (admit it, a good poo is very satisfying) but leaking menstrual blood is another story all together. A double layer of protection could help (think tampon in combination with a menstrual pad or period pants). Insert your tampon just before laying your beautiful head down for your beauty sleep and change it as soon as you wake up. Never wear a tampon for longer than eight hours. A menstrual cup, however, is able to be worn for up to 12 hours at a time.
If your menstrual pad doesn’t protect you enough from those red surprises on your lovely white bedsheets, then why not place a folded wash cloth in your frilly underpants and stick your night time menstrual pad onto that? Protect your mattress with an extra bedsheet or protective cover to prevent stains. If that’s still not enough, make an appointment with your doctor. Heavy menstrual blood loss is a medical condition and there are treatments available.
5. Hormones are a b**ch
People always blame emotions on hormones. They are right. These amazing (annoying, frustrating, villainous) chemicals set many bodily functions into motion. Not surprisingly, hormones such as the ‘happiness hormone’ melatonin, the stress hormone cortisol and the female sex hormones estrogen and progesterone influence our sleeping patterns. Ever fallen asleep at your desk while on your period or had to reach for another cup of joe? Then these guys are to blame.
Menstrual syndromes such as PMS or PMDD can make the yellow brick road to dreamland somewhat rocky as these conditions can often make us feel depressed or anxious. Endometriosis and dysmenorroe (the medical term for period pain) can cause sleep problems too; not to state the obvious but the more pain you have, the less likely you are to sleep well.
Survival tip: It goes without saying: whether or not you’re on your period, take good care of yourself. Drink enough water (no, wine does not count), eat healthily, keep fit, get a grip on your stress levels and take some rest. Take a step back. Enjoy some yoga or stretching in the evening, or practice some breathing exercises to relax. We know, you’ve heard it all before, but we promise, it helps. You’ve got this, Wonder Woman!
