Sporten en menstrueren. Dat is niet altijd de meest ideale combinatie. Jammer, want door sporten maak je het ‘gelukshormoon’ endorfine aan waardoor je je uiteindelijk toch beter voelt. Daarom: praktische tips die je helpen om wél van de bank af te komen. Voor een paar tai chi-oefeningen bijvoorbeeld. Met een zoete beloning tot besluit en her en der wat shoppingtips.

1 Kies het juiste materiaal

Inwendige producten zijn net even fijner als je intensief sport. Je beweegt makkelijker en je hebt minder kans op huidirritaties. Maandverband en inlegkruisjes kunnen namelijk gaan schuren en broeien. Zeker als je aan een ‘contactsport’ doet als wielrennen, mountainbiken, spinning of paardrijden. Tampons zijn alvast één optie. Last van het touwtje? Leg daar dan een knoop in voordat je de tampon inbrengt en knip het touwtje vervolgens zo kort mogelijk af. Door het knoopje kun je het touwtje straks makkelijk pakken. Of probeer een product zonder touwtje; zoals een menstruatiesponsje, menstruatiecup of een menstruatiebroekje.

Menstruatieondergoed kon je tot voor kort alleen online kopen. Inmiddels heeft zo’n beetje elke bekende lingerieketen een eigen merk menstruatieslip in de collectie (of wordt daar achter de schermen hard aan gewerkt). Ook de grote sportmerken zijn op deze niche gedoken. Zo lanceerde Adidas onlangs menstruatie-proof sportleggings, uiteraard na een enquête waaruit bleek dat bijna driekwart van de ondervraagde vrouwen liever niet sport tijdens hun menstruatie; in meer dan de helft van de gevallen omdat men bang is voor doorlekken. Period-proof underwear is minder revolutionair dan misschien lijkt. Sportleggings en sportbroekjes met geheim wapen (een superplus vochtaborberend kruisje dus) zijn al veel langer te koop. Bijvoorbeeld in de collectie van het Amerikaanse label Thinx. Da’s ook handig als je last hebt van inspanningsincontintie. Voor als je training gepaard gaat met bloed, zweet tranen én urineverlies. Shit happens, tenslotte. In de collectie van diverse bekende femtech labels voor menstruatieondergoed (Modibodi, Knix, Knixteen en Ruby Love) vind je trouwens ook period-proof badmode.

2 Wees lief voor je borsten

De melkklieren in je borsten reageren op hormoonveranderingen tijdens je menstruatiecyclus. Vlak voor je menstruatie – in de premenstruele fase dus – zijn je boobies door de invloed van oestrogeen en progesteron op hun grootst. Bij sommige vrouwen kan dit wel een cupmaat schelen. Als je borsten gespannen en pijnlijk zijn, is het extra belangrijk om ze goed te ondersteunen. Investeer dus in een goede sportbeha. Laat je op dit punt adviseren en ga er niet automatisch vanuit dat je – laten we zeggen – 85D hebt. Je behamaat blijft, net als je menstruatiepatroon, niet je hele leven hetzelfde en kan dus ook binnen een maand variëren.

3 Luister naar je lichaam

Dat je je niet elke dag van je cyclus hetzelfde voelt, zal geen verrassing zijn. Vlak voor je menstruatie ben je vaak minder energiek. En ja – de neiging tot snauwen/opdebankhangen/snacken is dan vaak ook wat groter. Je cycus is nu eenmaal van invloed op van alles en nog wat. Niets om je zorgen over te maken, tenzij die stemmingswisselingen je leven ontwrichten doordat er sprake is van PMDD; een extreme vorm van PMS.

Ook tijdens je menstruatie kun je last hebben van vermoeidheid. De oorzaak is dan waarschijnlijk ijzertekort. Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer. IJzer is (samen met Vitamine B12 en foliumzuur) een belangrijke bouwsteen van hemoglobine (Hb); een eiwit in de rode bloedcellen dat het zuurstoftransport regelt. Zakt je Hb-gehalte onder de 7,5 mmol/l, dan is er sprake van bloedarmoede. Bloedarmoede is killing voor je conditie. Symptomen zijn een lusteloos gevoel, vlekken en sterretjes zien, het gevoel hebben dat je niet vooruit bent te branden. Ook hartkloppingen, oorsuizen, overmatig zweten en kortademigheid kunnen op bloedarmoede wijzen. Verlies je veel bloed tijdens de menstruatie en lig je daardoor geregeld uitgeteld op de bank, laat dan je Hb-gehalte checken bij de huisarts.

Luister altijd naar je lichaam. Neem rust, als je je tijdens het sporten ineens slap voelt. En eet extra ijzerrijk tijdens je menstruatie. IJzer zit in peulvruchten, vlees, groene groentes, volkoren brood, gedroogd fruit (abrikozen) en in vissoorten als haring, sardientjes en mosselen. Neem ook wat extra vitamine C, omdat je lijf  dan makkelijker ijzer kan opnemen.

4 Kies de juiste workout 

Dat je je training moet afstemmen op je cyclus is een inzicht dat in rap tempo terrein wint. Ook in de topsport. Onderzoek laat zien dat je daarmee niet alleen blessures kunt voorkomen, maar dat je op die manier ook efficiënter traint. Daarbij: sommige workouts kun je beter overslaan tijdens je menstruatie. Denk aan yogaoefeningen waarbij je op je hoofd staat. Ook al te pittige buikspieroefeningen kunnen menstruatiekramp verergeren. Logisch: je baarmoeder bestaat uit spierweefsel en trekt tijdens de menstruatie samen om het bloedverlies op gang te helpen. Menstruatiepijn is in zekere zin dus een vorm van spierpijn.

Twijfel je, ga dan lekker wandelen of zwemmen, kies yogaoefeningen die wel goed voor je zijn, doe krachttraining (maar overdrijf het niet) ga lekker dansen of volg desnoods een YouTube training ‘tai chi voor beginners’ en bewaar die loodzware triatlon-training voor een ander moment. Maar kom hoe dan ook van die bank af. Bewegen – extra effect als je dit in de buitenlucht doet – stimuleert de aanmaak van het ‘gelukshormoon’ endorfine, dat stressgevoelens tegengaat en zorgt voor een blij gevoel. Daarbij remt dit de productie van prostaglandinen; hormoonachtige stoffen die een rol spelen bij de samentrekking van spieren. De bonus: minder menstruatiekramp.

5 Beloon jezelf

Het kan natuurlijk geen kwaad om jezelf na een sportprestatie eens extra te belonen. Als je dat op een verantwoorde manier wilt doen, kun je het best voor chocola kiezen. We verzinnen dit niet. Donkere chocola wel te verstaan, waarin minimaal 65% cacao zit. Donkere chocolade wordt een superfood genoemd, omdat het rijk is aan mineralen, kalium, ijzer, fosfor, zink en magnesium. Precies die stoffen kun je tijdens je menstruatie extra gebruiken.

Lees ook:
Namaste
Liever wel ongesteld
Spotlights on het sponsje
Hoe werkt een menstruatiecup?